MANUAL DO ATLETA DA ATIVITAL SYSTEM
Seja muito bem vindo (a) à família Ativital System!
Este manual foi criado para ajudar você a maximizar seu potencial e alcançar seus objetivos esportivos.
Nossa missão é apoiar sua jornada rumo a uma vida ativa e saudável.
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Não somos uma equipe de corrida, somos um grupo de pessoas que acredita em si e no outro.
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Não pule o treino de segunda-feira porque ele é a sua referência de uma semana saudável.
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Acredita, bota pra rodar, segue o plano e confia. Este é o nosso mantra!
Faça parte, curta, compartilhe seus treinos, se inspire e inspire pois você está num grupo de pessoas buscando melhoria contínua.
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Defina suas metas (ex: emagrecer, correr, fortalecer, etc.) e compartilhe com o seu Coach. Este é o primeiro passo da sua jornada esportiva.
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Deixe num local visível e de fácil acesso seu objetivo, isso reforça o quanto é importante pra você.
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Revise suas metas regularmente e ajuste conforme necessário.
E o mais importante - Seja o seu maior fã nesta jornada.
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Um tênis adequado é fundamental para prevenir lesões e garantir conforto durante os treinos. Por isso procure um tênis com bom amortecimento, que dê um suporte adequado ao seu tipo de pisada e que se ajustem bem ao seu pé.
IMPORTANTE: Compre sempre um número maior, 1 dedo de espaço é o recomendado.
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O uso de relógio smartwatch é necessário para acompanhar seu desempenho nas corridas e nos treinos de força e alongamento. Ele vai monitorar sua frequência cardíaca, tempo e calorias queimadas. (exemplo de marcas: Garmin, Polar, etc.)
Crie o hábito de acompanhar os dados coletados que o relógio oferece após os treinos para identificar pontos de melhoria e conhecer melhor como seu corpo funciona.
Faz parte dos treinos usar a camiseta de treino do Atleta Ativital. É um item de segurança e identificação da nossa comunidade.
ABAIXO VOCÊ ENCONTRA UMA DESCRIÇÃO DOS TREINOS DE CORRIDA QUE SÃO PRESCRITOS NA PLANILHA.
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TRT (Treino de Ritmo): Este treino foca em manter um ritmo constante e desafiador por um período definido. É ideal para melhorar a velocidade e a resistência, ajudando os corredores a se acostumarem com paces mais rápidos.
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ESTAB (Treino de Estabilização): Este treino se concentra em manter um ritmo na mesma velocidade, enfatizando a resistência muscular e a técnica de corrida. É importante para desenvolver uma base sólida e melhorar a eficiência na corrida.
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FARTLEK (Treino de Ritmos Variados): Em sueco, "Fartlek" significa "jogo de velocidade". Esse tipo de treino alterna entre ritmos rápidos e lentos, permitindo que os corredores desenvolvam não apenas resistência, mas também velocidade em diferentes intensidades.
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INTERVAL (Treino Intervalado): Este treino envolve correr em alta intensidade durante períodos curtos, intercalados com períodos de recuperação. É excelente para aumentar a capacidade aeróbica e a velocidade, sendo muito eficaz para quem busca melhorar o desempenho em corridas.
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LONGÃO (Treino Longo): O longão é essencial para corredores que desejam aumentar sua resistência. Consiste em corridas de longa distância em um ritmo confortável, ajudando na adaptação física e mental para corridas mais longas, como maratonas.
ABAIXO VOCÊ ENCONTRA UMA DESCRIÇÃO SOBRE AS
ZONAS TREINOS DE CORRIDA QUE SÃO PRESCRITOS NA PLANILHA.
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O treino de TRT (TREINO DE RITMO) é o balizador do seu progresso e da sua zona de treino.
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Use a planilha CALCULE SUA CARGA PACE que está no mural de recados do aplicativo SISRUN | Coloque o tempo e a distância feita | Automaticamente a planilha irá calcular suas zonas de treino.
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O treino de TRT poderá ser repetido semanalmente ou feito 1 vez por mês. O que vai determinar isso é o seu nível de condicionamento, bem como você estar no ciclo de prova alvo.
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O TRT é uma avaliação pessoal do atleta. Por isso se prepare e faça o seu melhor.
ZONAS DE TREINAMENTO
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Z1 - MUITO LEVE (65% À 75% DO SEU RITMO MÁXIMO)
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Z2 - LEVE (75% À 85% DO SEU RITMO MÁXIMO)
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Z3 - MODERADO (85% À 90% DO SEU RITMO MÁXIMO)
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Z4 - FORTE (90% À 95% DO SEU RITMO MÁXIMO)
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Z5 - MUITO FORTE (95% À 105% DO SEU RITMO MÁXIMO)
IMPORTANTE: Faça o download da planilha CALCULE SUA CARGA PACE e registre seus tempos de cada TRT feito. Esse histórico vai te motivar a continuar.
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Após preencher o link, seus treinos serão encaminhados pela nossa plataforma SISRUN.
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Conecte o SISRUN ao seu relógio smartwatch (garmin, polar, etc) pois só assim poderemos acompanhar sua evolução nos treinos.
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Você deve usar o relógio para registro dos treinos porque é desta forma que você vai manter um diário de treinamento.
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Na falta do relógio, baixe o aplicativo strava e faça a conexão via strava/SISRUN. Mas se organize para ter um relógio porque isso vai impulsionar seu progresso.
IMPORTANTE: Compartilhe seus progressos e desafios com seu Coach no alinhamento semanalmente.
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O alinhamento semanal com seu Coach para discutir seu progresso, ajustar treinos e tirar dúvidas faz parte da sua jornada esportiva.
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Sua planilha de treino será liberada mediante este retorno. Ele é a chave para você alcançar seus objetivos de maneira mais assertiva e rápida.
LEMBRE-SE: Segunda-feira é dia de alinhar com seu Coach.
Uma alimentação balanceada é o combustível ideal. Por isso priorize proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Beba bastante água antes, durante e após os treinos. Um músculo desidratado é ambiente propício para uma lesão.
Sugestão: Consulte um nutricionista para saber se precisa de suplementos. Principalmente se você está buscando realizar distâncias acima de 10km.
Guarde isso: Recuperação é performance!
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O descanso é essencial para a recuperação muscular.
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O sono é o pilar mais importante por isso procure dormir de 7 a 9 horas por noite. Os relógios smartwach conseguem mensurar se dormiu bem e ainda dizer se você se recuperou. É um investimento que vale a pela fazer.
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Sessões de massagens, fisioterapia preventiva, mobilidade e alongamentos fazem parte da recuperação.
Acredite em si mesmo: Cultive uma mentalidade positiva. Esse é o primeiro passo para conquistar algo.
O progresso é o que alimenta a disciplina, por isso persista até ver uma fagulha do que deseja alcançar isso vai te dar uma animo para continuar.
Celebre, comemore cada vitória, não importa o tamanho.
SE VOCÊ NÃO VALORIZA SUAS CONQUISTAS, QUEM VAI VALORIZAR?
Estamos aqui para apoiar sua jornada.
Sinta-se à vontade para buscar ajuda e esclarecer dúvidas a qualquer momento.
Vamos juntos em direção a uma vida mais ativa e saudável!